La semana después de correr una Maratón: ¿entrenamiento cruzado, descansar o correr?

Una de las líneas de investigación más ambiciosas que desarrollamos dentro del Proyecto CRS, que llevamos a término en la Maratón de Valencia de 2016, fue con la que tratamos precisamente de responder a la pregunta que da título a este post. Para ello, de la muestra inicial de 98 corredores a los que antes de la Maratón habíamos sometido a una prueba de esfuerzo, realizamos una intervención con los 88 que consiguieron llegar a meta. 

🧐 Los dividimos aleatoriamente en tres grupos experimentales. Ninguno de los tres grupos entrenó durante las primeras 48 horas. A partir de ahí, uno de ellos continuó descansando los 5 días siguientes, mientras que un segundo grupo hizo entrenamiento cruzado y el tercero retomó los entrenamientos de carrera. A los tres grupos se les realizó un test de salto (Squat Jump) a las 48h, 96h (4 días) y 144h (6 días) post-carrera y se analizaron marcadores de daño muscular (CK y LDH) a las 48h, 96h (4 días) y 144h (6 días) y 192h (8 días) post-carrera. Los dos grupos activos (elíptica y carrera) entrenaron martes, jueves y sábado: 40 min cada día a una intensidad correspondientes al 95-105% de la FC correspondiente a su primer umbral ventilatorio (evaluado durante el mes previo a la Maratón).

   

Los resultados de este estudio, que han sido publicados recientemente en la European Journal of Sport Science (revista indexada en JCR, Q2 con un factor de impacto 2'78), muestran que:

• 📌Retomar los entrenamientos 48 h después de correr la Maratón no interfirió negativamente en la recuperación del daño muscular, comparativamente con descansar. No observamos diferencias entre correr o realizar un actividad sin impacto (elíptica), considerando que tanto el volumen como la intensidad fueron individualizados y equiparados.
• 📌 Retomar los entrenamientos de carrera 48 h después de correr la Maratón parece que podría acelerar la recuperación neuromuscular.

📢 A la vista de dichos resultados, recomendar un reposo absoluto durante la semana post-Maratón no debería justificarse como una estrategia para acelerar la recuperación del daño muscular ni de la función neuromuscular.

   

No obstante, la transferencia de estos resultados al ámbito del entrenamiento debe realizarse considerando siempre las particularidades de cada atleta. De hecho, en las conclusiones del estudio matizamos que en el caso de corredores que manifiesten dolor o rigidez muscular elevada que pueda alterar significativamente su biomecánica de carrera, el entrenamiento cruzado sin impacto (utilizando por ejemplo una elíptica) sería la opción más razonable para la semana post-Maratón, ya que estudios anteriores han mostrado que en esos casos suele observarse un aumento de los picos de impacto tibial que podrían asociarse a un riesgo aumentado de lesión.

El proyecto CRS fue financiado por la Fundación Trinidad Alfonso y Hospitales Vithas.